Fit nach der Schwangerschaft mit veganer Ernährung

In unserem Gastbeitrag von Christian Wenzel werden wir dir ein paar wirklich nützliche Tipps an die Hand geben, wie du deinen Körper nach deiner Schwangerschaft wieder richtig fit bekommst. Unter anderem stellt Chris dir auch Vegan Athletes Lab vor. Ein System, welches dich hervorragend bei deinen Bemühungen unterstützt. Exklusiv für FemNews verlost Vegan Athletes Lab 20 lebenslange Zugänge. Also, nichts wie ran an den Speck! 🙂 Am Ende des Beitrages stellen wir dir noch einen leckeren und gesunden Smoothie vor! Den solltest du unbedingt probieren!

Dein Training nach der Schwangerschaft

Als Schwangere hörst du es sicher des Öfteren: Ruhe dich aus, überanstrenge dich nicht, iss gesund, achte auf genügend Vitamine, etc.

In den ersten Monaten nach der Schwangerschaft braucht dein Kind viel Zuwendung, du als Mutter bist häufiger im Stress, verbrauchst viele Kalorien und nimmst entsprechend Gewicht zu.

Viele Mütter wünschen sich nach der Schwangerschaft sehnlichst wieder ihre alte Figur zurück. Meist bleibt dieser Wunsch jedoch unerfüllt, da entsprechende Regeln und eine erforderliche Umstellung nicht eingehalten werden.

Gehörst du zu diesen Personen? Du möchtest schnell und einfach wieder auf dein altes Gewicht kommen? Du bist an wirklich professionellen Tipps interessiert? Dann bist du hier genau richtig!

Fit nach der Schwangerschaft – darauf kommt es an!

Ich persönlich erlebe es in meinem Bekannten- und Freundeskreis in letzter Zeit häufiger, dass ich immer wieder gefragt werde, auf welche Punkte man bei der Optimierung der eigenen Ernährung achten sollte, um nach einer Schwangerschaft in relativ kurzer Zeit wieder zu einer toptrainierten Figur zu gelangen.

Aber wie soll das funktionieren, wirst du jetzt zurecht fragen.

Im folgenden Beitrag erfährst du, wie du nach der Schwangerschaft schnell wieder fit wirst. Dazu stelle ich dir hilfreiche Tools zur Verfügung, wie beispielsweise einen Wochenplaner für deine Mahlzeiten, sowie ein komplettes „Eltern-Kind-Workout“ und vieles andere mehr!
Du lebst vegan und möchtest gleichzeitig noch zusätzliche Tipps für Sport, Fitness und deinen Lifestyle erhalten?

In insgesamt 7 ausführlichen Punkten rund um die Themen «vegane Ernährung» und «Training nach der Schwangerschaft» werde ich dir entsprechende Empfehlungen mit an die Hand geben, mit denen du bereits nach kurzer Zeit wieder zu alter Stärke und Fitness und zu deinem gewünschten Idealgewicht  zurückfindest!

1. Die richtige Ernährung – lerne Prioritäten zu setzen

Um eine Traumfigur zu erzielen beziehungsweise zu dieser zurückzufinden, musst du auf die beiden folgenden Kernpunkte achten, nämlich auf deine Essgewohnheiten und deine „Sportroutine“.

Bezüglich deiner Essgewohnheiten: Gerade als „frischgebackene“ Mutter hält dich dein kleiner Liebling ziemlich auf Trapp, sodass sich dein kompletter Alltag erst einmal ändert. Das Baby bestimmt den Zeitplan mit – du passt dich an. So ändert sich auch der Zeitpunkt bzw. die Uhrzeiten deiner Mahlzeiten. Dennoch: Eines ist hierbei von entscheidender Bedeutung und kann entscheidend weiterhelfen: Versuche deine Ernährung zu optimieren!

Du fragst dich jetzt sicher: Wie soll ich mir das aber nun im Einzelnen umsetzen?

Die folgenden 3 Empfehlungen werden dir hierbei garantiert helfen:


(1.1) Stelle dir selbst einen Ernährungsplan zusammen!

Mein TIPP: Verknüpfe deinen Ernährungsplan mit dem jeweiligen Einkaufszettel, den du am besten schon mit genügender Zeit vor dem Einkaufen schreibst.

Somit sparst du Zeit beim Einkaufen und stellst zudem sicher, dass du dich auf der Grundlage einer wohlüberlegten Planung deiner Einkäufe anschließend auch tatsächlich gesunde und ausgewogene Nahrung zu dir nimmst!

Weitere interessante Empfehlungen und Anregungen zum „veganen Einkaufen“ findest du übrigens auf tofufamily.de, gemuesebaby.de und ekulele.de.

(1.2) Sorge für genügend und regelmäßige Nährstoffe!

Mit Blick auf den erhöhten Mineralstoff- und Vitaminbedarf bei Schwangeren empfehle ich
einen ausgewogenen Speiseplan, der bevorzugt aus folgenden Lebensmitteln bestehen sollte:

– Vollkornprodukte (z.B.: Reis, Dinkel, Hafer)

– Bohnen, Erbsen, Linsen

– Nüsse und Samen

– Kaltgepresste Öle (z.B.: Leinöl, Kokosöl)

– 3-4 Liter Wasser pro Tag

– je nach sportlicher Tätigkeit und Ziel: 1-2 hochwertige Proteinshakes pro Tag

(1.3) Zusätzlich rate ich Eltern im Besonderen zu einigen Produkten, mit denen ihr optimal versorgt seid:

– Pflanzliche Milch, angereichert mit Kalzium aus Algen (z.B. von Alnatura)

– Vitamin-B12- Mundspray oder -Tabletten

– In Wintermonaten viel Vitamin D

– Gerstengras (reich an allen essenziellen Nährstoffen wie z.B.: Eisen und hoch basisch).

Ein besonderer Hinweis an dieser Stelle: Als Schwangere (sowie stillende) Mutter solltest du immer darauf Acht geben, dass ca. 70% deiner Mahlzeiten Gemüse oder Obst beinhalten.

Ebenso wichtig wie notwendig: Möglichst viel reines und mineralisiertes Wasser trinken! Am besten 2-3 Liter pro Tag. Gerade für dich als Vegan Athlet und stillende Mama ist dies essentiell, da du durch das Schwitzen und Stillen viel Wasser und Mineralstoffe verbrauchst!

2. Integriere (so gut wie möglich) dein sportliches Training in den neuen Alltag

Aus eigener Erfahrung und durch Erlebnisse aus meinem Bekanntenkreis kann ich sagen, dass das Zurückkehren zu einem normalen, leistungsbezogenen Training (entsprechend dem vor der Schwangerschaft) für viele anfangs nicht leicht ist.

Wann du nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen kannst, bestimmen allein du und dein Körper.

Für die „Unsicheren“: In jedem Fall beim Frauenarzt nachfragen! Entscheidend ist jedoch, dass du beginnst, ohne deinen Körper anfangs jedoch zu stark zu belasten.

Meine Empfehlung an dieser Stelle: Für einen entspannten Widereinstieg bietet sich ein lockeres Lauftraining an.

Dies könnte in etwa wie folgt aussehen:

● Montag: 15-20 Minuten ruhiges Joggen

● Donnerstag: 20 Minuten ruhiges Joggen

● Am Wochenende: 15-20 Minuten ruhiges Joggen, versuche hierbei mindestens 5 Minuten ein etwas höheres Tempo zu laufen als in den restlichen 10-15 Minuten,
   alternativ: Ein langsames Joggen von mindestens 30 Minuten ohne Pause.

Solltest du während des Trainings gehen müssen, ist dies nicht dramatisch. Wichtig ist hierbei jedoch, dass du die vollständige Trainingszeit in Bewegung bist und nicht stehen bleibst. Auch gilt es unbedingt sogenannte „Ruhetage“ zwischen den Trainingstagen einzuhalten.

Du wirst merken: Bereits nach wenigen Wochen wirst du auf diese Art und Weise ein höheres Niveau erreichen, welches zu einer Steigerung deiner Fitness und Gesundheit beiträgt.

3. Probiere alternative Sportarten aus, wie beispielsweise Pilates oder längere Spaziergänge!

Es ist so einfach wie es klingt: Starte nach der Geburt zunächst mit sanften Übungen! Meine Frau absolvierte nach der Geburt unseres Kindes beispielsweise mit Hilfe von YouTube kurze Pilates und Yogatrainings – mit großem Erfolg!

Der Vorteil hierbei: Der Beckenboden wird gezielt gestärkt und somit das sportliche Körpergefühl schon sehr bald zurückgewonnen!

Ein weiterer „Sport-Tipp“ an dieser Stelle: Einkaufen, Kinderarzt, Verwandtenbesuche, Freundinnen treffen, Essen gehen. All dies lässt sich sicherlich auch zu Fuß erreichen, oder? Längere Spaziergänge eignen sich hervorragend, um Herz und Kreislauf wieder aktiv in Gang zu bringen! Sieh es als kleine Trainingseinheit an. Baby, Wickeltasche und Einkäufe sind oft mit Rucksack/und oder dem Fahrrad zu bewerkstelligen. Nebenbei sorgst du zudem auch dafür, deine Arm- und Beinmuskulatur aktiv zu verbessern!

4. Der Sport: Überall und zu (fast) jeder Zeit!

Für viele Menschen stellt es eine Herausforderung dar, ihr Training zeitlich irgendwo zwischen Job und Freizeit unterzuzubringen. Du wirst einwenden: Und wie soll dies erst für frischgebackene Eltern möglich sein? Meine Antwort: Egal wann, egal wo – dein Training sollte überall realisierbar sein.

Aber Vorsicht: Während der Schwangerschaft gilt es auf entsprechende Einschränkungen und Verhaltensregeln unserer Coaches zu achten! Daher: Die Trainings-Booster und „Personal-Sit ups“ einfach mal „Sit ups“ bleiben lassen – konzentriere dich auf die Ernährung und einzelne Tagesabläufe, zumindest in den ersten Monaten!

5. Sporttraining mit deinem kleinen Liebling

Ist dein Baby ca. 3 Monate alt und dein Körper wieder an Sport langsam herangeführt? Dann integriere es unbedingt in dein Workout! Du wirst sehen: Es macht nicht nur Spaß, sondern setzt neue Anreize für deine Muskeln.

Mein TIPP: Positioniere dein Baby einfach als Gewicht auf deine Hüften, halte es in den Armen oder trainiere mit einer Traghilfe. Du hast viele Auswahlmöglichkeiten. Und auch gewisse Athletes Workouts lassen sich damit „pushen“. (Bsp.: NYX und VENUS)

Auch ohne Baby gibt es eine Lösung: nimm dir einfach deinen Rucksack und füll ihn mit Gewichten. Dann schnapp dir deine Sportmatte und los geht’s!

6. Gönne dir Pausen und schaffe dir neue Ziele!

Auch wenn es jetzt den ganz Verbissenen negativ aufstößt: Pausen sind notwendig! Ich sage dir das, weil ich aus Erfahrung weiß, dass es mit deinem Baby Tage geben wird, an denen du schlichtweg nicht zum Trainieren kommst!  Genieße diese Pausen, schalte bewusst ab und freue dich darüber.

Vielleicht nutzt du die Pause sinnvoll und überlegst dir, was eigentlich genau dein Ziel ist? Dann weißt du, was du zu tun hast und was du erreichen möchtest. Dementsprechend kannst du dein Handeln ausrichten.

7. Zum Abschluss: Ein Tipp an alle „stillenden“ Mütter

Es ist vielleicht noch nicht allen bewusst, aber durch „das Stillen“ deines Babys hast du als Mutter einen erhöhten Kalorienverbrauch! Dieser Effekt erleichtert dir wiederum das Abnehmen.

Du stellst dir jetzt sicher die Frage: Aber wie kann ich diesen Effekt sinnvoll für mich nutzen?

Mein Tipp: Nutze den positiven Effekt des Kalorienverbrauchs, indem du diesen Faktor gezielt durch eine passende, vegane Ernährung und ein entsprechendes Training im Hinblick auf deinen Körper unterstützt. Deine Muskeln und schwindenden Fettdepots werden es dir mit der Zeit danken!

Du fragst, wie das geht?

Erfahre dies und vieles mehr in unserer Vegan Athletes Lab!

Fazit: Sport und Ernährung richtig aufeinander abgestimmt – so lassen sich schnell deine Ziele erreichen!

Ich hoffe, ich konnte dir als „Schwangere“ und angehende Mutter mit diesem Artikel im Hinblick auf die Themen Fitness und vegane Ernährung einige nützliche Tipps mit an die Hand geben.

Um nach der Schwangerschaft wieder schnellstmöglich in Form zu kommen, solltest du vor allem Folgendes beachten:

Erstens: Optimiere deine Ernährung mit einem ausgewogenen Ernährungsplan, achte auf genügend Nährstoffe und iss hauptsächlich frisches Obst und Gemüse.

Zweitens: Beginne nach der Geburt mit sanften Workouts. Versuche deine Leistung nach und nach zu steigern, suche dir ein Training, welches du überall durchführen kannst. Integriere dein Baby in das Workout und verwende die trainingsfreien Tage dazu, dir klare Ziele zu setzen.

Hältst du dich im Großen und Ganzen an diese Vorgaben, sollte im Hinblick auf Kondition und Traumfigur nichts schiefgehen! 🙂

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Über Vegan Athletes Lab erhältst du Zugang zum Wissen von den besten veganen Experten.

Freue dich darauf, die Themen vegane Ernährung, Fitness, Abnehmen mit Leichtigkeit, Fit nach der Schwangerschaft, Mindset und vieles mehr ganz neu zu entdecken!

Mit unserem Lab zeigen wir dir und ermöglichen dir es, mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse zu erzielen – und das ein Leben lang!

Vielleicht ist dir noch gar nicht bewusst, welch großes Potenzial in dir schlummert!

Du hast Fragen zu einer professionellen und effektiven veganen Ernährung, auch im Hinblick auf eine Schwangerschaftszeit oder ein gezieltes Aufbautraining danach?
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Rezept Grüner Smoothie


Grundzusammensetzung:
• 2 Komponenten grünes (Blatt)Gemüse.
• Bspw. Spinat, Pak Choi, Rucola, Grünkohl, Sellerie usw.
• 1 Komponente Obst
• Bananen, 2 – 3 Datteln
• Wasser
• Alternativ Hafermilch
• 30g Proteinpulver (je nach Bedarf)
• was sich für dich eignet, erfährst du hier.
• 30g Haferflocken

Zubereitung:
Alle Komponenten zerkleinern und in den Mixer/Smoothiemaker geben.
Anschließend ca. 300 – 500ml Wasser bzw. Hafermilch dazu geben.
Ca. 1 – 1,5 Min mixen lassen und genießen!

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